I fattori principali che determinano una sana muscolazione.

 

L’assunzione di proteine è veramente importante per la vita e sono coinvolte in ogni processo biologico nel corpo. In media il corpo umano è composto da circa il 18% di proteine. Sono componenti essenziali di muscoli, pelle, membrane cellulari, sangue, ormoni, anticorpi, enzimi, e ogni altro tessuto e componente dell’organismo.

Esse fungono da componenti strutturali, da biocatalizzatori, anticorpi, lubrificanti, messaggeri e trasportatori.  Stimolano anche le funzioni anaboliche di muscoli, cartilagini, collagene, ossa. Un’assunzione proteica troppo scarsa, al contrario, deprime la crescita muscolare e , con essa, il metabolismo.

Quindi se non si integrano proteine in quantità adeguata, soprattutto per le persone che fanno molto sport o passano ore in palestra, la loro forza non aumenterà, perché l’ipotalamo non può accettare di stimolare, la crescita se sa di non avere materia prima per costruire il tessuto muscolare. Una carenza di aminoacidi non si riflette solo in una carente muscolatura, ma anche, ben presto, in un abbassamento della funzionalità dei segnali metabolici governati da molecole proteiche, niente mattoni, niente casa. E di mattoni proteici è fatto l’intero nostro corpo.

Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.
(Jim Rohn)

Aminoacidi essenziali il giusto fabbisogno proteico.

In definitiva di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno?

Stando all’ “EFSA organismo europeo”, un individuo adulto in salute e in condizioni normali ha necessità di circa 0,8-1g di proteine per Kg di peso ogni giorno. Ovvero: un individuo che pesi 70Kg avrà bisogno di circa 70g di proteine al giorno. Differenza per le persone che praticano sport la quantità arriva a circa 1,2 g di proteine per kg al giorno.

La giusta quantità di proteine.

Ora siamo sicuri di saperci procurare proteine in quantità giuste con il cibo di ogni giorno? La maggior parte delle persone pensa che un fettina di carne apporti ad almeno 40-60 proteine, ma la realtà è un’altra: una fettina di carne contiene all’incirca un 20% del suo peso in proteine (circa 20g), il resto è costituito da acqua e un po’ di grassi. Di solito la dieta media prevede latte e biscotti la mattina (proteine 7-8g), pasta con le verdure a pranzo (proteine 7-8g) e finalmente un po’ di carne o pesce la sera(20g). Risultato finale: 34-36 g di proteine, meno della metà del nostro fabbisogno.

 

I fattori principali che determinano una sana muscolazione.

Integrare già dalla prima colazione un alimento proteico tipo: ”uova, noci o altri semi oleosi”, partiamo la giornata già con una buona quantità di proteine. Ricordiamo che ove la dieta non raggiunga il bilancio proteico minimo sufficiente, verranno a mancare i mattoncini di base per disporre di un metabolismo attivo al 100%. In questo articolo spiego come si costruisce una buona prima colazione.

 

Ricordiamoci che con le proteine non costruiscono solo muscoli, ma anche ormoni, recettori, enzimi, citochine, immunoglobuline, molecole di trasporto ecc… e che quindi un’assunzione proteica ridotta comporta sempre una riduzione generale del metabolismo.

Gli animali si nutrono, l’uomo mangia e solo l’uomo intelligente sa mangiare.
(Jean Anthelme Brillat-Savarin)

I fattori principali che determinano una sana muscolazione.

I fattori che determinano la muscolazione in un atleta dovrebbero essere essenzialmente due: l’attività fisica “intensa e specifica” e l’assunzione di un’adeguata quantità di proteine quotidiane.

Una sana abitudine al movimento, che non ha lo scopo di far consumare calorie, ma di inviare un segnale al nostro organismo di innalzare con forza il nostro metabolismo, e lo innalza tanto più intensamente quanto più alto è il carico a cui siamo sottoposti.

Il vero vantaggio non nasce dalle calorie consumate nell’allenamento, ma dalla frazione di consumo aggiuntivo indotta sull’intera giornata. Cioè non conta l’ora di allenamento, quanto la sua capacità di indurre innalzamento metabolico nel corso dell’intera giornata.

Dobbiamo  capire che per riconquistare la propria salute non  bastano piccoli interventi sulle proprie abitudini. Serve un cambio importante e duraturo.

Chi fa sport, e in particolare chi produce quantità di sudore molto elevate ha la necessità di reintegrare, oltre all’acqua, anche i sali persi durante l’attività. La ghiandola sudoripara ha lo scopo principale di raffreddare l’organismo che si surriscalda sotto sforzo. Il comportamento della ghiandola è tuttavia diverso quando la sudorazione è minima rispetto a quando è copiosa.

Gli effetti del movimento sull’incremento del metabolismo sono numerosi, l’attività fisica stimola la produzione di GH “l’ormone della crescita” sia attraverso lo stimolo meccanico che attraverso il riequilibrio della leptina, svolgendo insieme all’irisina quattro grandi azioni: trasforma il grasso bianco in grasso bruno (il cui compito è quello di produrre calore); induce la trascrizione di particolari proteine dette UPC, nella cellula muscolare, rende più sensibile il recettore dell’ormone tiroideo in molti tipi cellulari in modo da introdurre un maggior consumo energetico ; migliora la sensibilità insulinica delle cellule, inducendo riduzione della massa grassa. “Fonte presa dal libro Oltre l’alimentazione dello sportivo

Gli effetti del movimento si esplicano sull’efficienza cardiocircolatoria, sul profilo lipidico, sulla prevenzione del diabete, sull’ipertensione, sullo stress, sul rischio di infarto, sull’osteoporosi, sul sonno e sugli stati dell’umore, sulla stitichezza, sull’eliminazione delle storie. Quali altro farmaco ha contemporaneamente tutti questi effetti positivi?

In sintesi, il lavoro più utile per dimagrire, stare in salute e prevenire problemi ortopedici o cardiovascolari è bene che sia, seppur con grandi margini di individualizzazione:

  • Di media-lunga durata almeno 60 min in 3 giorni a sett, oppure 30 min al giorno;
  • Soprattutto costante, svolto con frequenza regolare ;
  • Aerobico senza esagerazione e continuo senza soste.

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