Cosa intendiamo per recupero muscolare post-allenamento

Hai lavorato duro questa settimana?

Hai sollevato pesi in palestra e spinto al massimo il tuo corpo?

Bene, ora il tuo corpo ha bisogno di un veloce recupero muscolare in modo che possa ottimizzare gli sforzi fatti.

E qui che incomincia il bello di un allenamento, e che la maggior parte sbaglia questo processo.

La grande sfida inizia quando si finisce l’allenamento. Può sembrare strano, ma è a riposo che l’altra parte del lavoro viene svolto. Il recupero muscolare dopo l’allenamento è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti dannificati e per reintrodurre i depositi di energia, stimolare la costruzione muscolare, l’aumento della massa, della forza e della resistenza.

In questo articolo ti parlerò di:

come si svolge un allenamento

come si svolge un buon recupero muscolare

come ci si allena ai massimi livelli di professionalità

come integrare la nutrizione e l’uso dell’arginina per il corpo


Il segreto per ottimizzare il RECUPERO FISICO POST-ALLENAMNETO

Il recupero fisico dopo l’allenamento è la cosa più importante dopo un allenamento di muscolazione. I muscoli hanno bisogno di 24-48 ore di riposo per ricostruire le fibre dannificate dopo lo sforzo fisico per poi prevenire uno strappo muscolare.

Ignorando il tempo di recupero, e dunque continuare a lavorare lo stesso muscolo senza riposo, può portarlo alla rottura invece di stimolarne la crescita. Allenare con una frequenza e una durata eccessiva, o sotto ansietà costante non porterà a risultati. Al contrario, molto spesso, non si fa altro che peggiorare la situazione, arrivando a gravi lesioni fisiche, stanchezza e stress psicologico. Uno studio recente ha dimostrato che l’aumento di stress psicologico porta all’aumento dei livelli di miostatina, un inibitore muscolare più potente del cortisolo. Nel peggiore dei casi, la mancanza di riposo può portare alla sindrome da overtraining.

Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.
(Jim Rohn)

 

Come recuperare velocemente in un allenamento intenso.

Recuperare più velocemente tra un allenamento e l’altro, consente allenamenti più frequenti, che si traduce in risultati migliori. Minor senso di fatica durante gli allenamenti.

Quando si eseguono intensi esercizi di sollevamento peso, il corpo comincia rapidamente ad essere a corto di ossigeno. Questo genera un eccesso di acido lattico che si forma nel tessuto muscolare, che a sua volta genera un elevato livello di fatica.

Spesso, questa stanchezza si fa sentire come una sensazione di bruciore e ti fa cessare l’esercizio. Questo accumulo di fatica può limitare i tuoi progressi quindi, è possibile ottenere più ossigeno ai tessuti, riducendo così la quantità di acido lattico e di conseguenza la fatica, si ridurrà drasticamente il problema.


Meno sforzo più resistenza in un allenamento.

Molti non lo sanno ma nel momento in cui ci sforziamo in un allenamento o in un lavoro e ci portiamo oltre la soglia dello sfinimento, cioè sforziamo il muscolo quando sta per cedere, in quel momento incominciano a lavorare le fibre fino al fallimento muscolare.

I test hanno dimostrato che, dopo un allenamento ad alta intensità, l’attivazione di questo enzima dura da sette a dieci giorni, (cioè quando, nonostante non siamo più capaci di portare a termine un’altra ripetizione, ci proviamo lo stesso, sforzandoci per alcuni secondi), cosa che crea uno scompenso nel nostro organismo.

Questo tipo di allenamento stimola infatti la produzione di un enzima, l AMPK,  che attivandosi fa si che i grassi vengono usati come combustibile per portare a termine il summenzionato esercizio.

Quando il nostro corpo è sottoposto ad un esercizio fisico di una certa intensità, immediatamente si verificano delle reazioni:

  • aumento dei battiti cardiaci;
  • aumento del ritmo respiratorio;
  • aumento della profondità degli atti respiratori;
  • aumento di secrezione di sudore.

Arrivare a tale condizione fa si che il corpo sfrutti tutte le sue energie per supportare quello stress, quella fatica e riuscire in tutto ciò a mantenere un buon equilibrio di ossigeno nel corpo per farti rimanere concentrato e vincere la tua battaglia senza che tu svenga 😉 . Chi si allena come professionista, arriva sempre a questa soglia di “svenimento”, perché è proprio qui che il corpo caccia tutti i suoi artigli e lavori al 100% “corpo e mente lavorano in sinergia”.

Io lo faccio spesso nella corsa, dopo circa 4-5km inizio ad andare molto più veloce che posso fino allo sfinimento.


Migliore condizione fisica e mentale

La “miglior condizione fisica” sta ad indicare lo stato particolare dove l’atleta si trova al top, dal punto di vista fisico, per compiere una determinata prestazione e dal punto di vista mentale con una sana lucidità e pace interiore.

Raggiungere la miglior condizione fisica attraverso l’esercizio fisico sottopone però l’organismo alla fatica. Per fatica si intende la diminuzione del potere funzionale di un organo, o dell’intero organismo, dovuta ad un eccesso di lavoro “affaticamento muscolare“.

Nell’attività fisica intensa, lo sbilanciamento verso la produzione di radicali liberi compromette sia la performance atletica che la successiva fase di recupero dopo l’allenamento.

Riequilibrare gli antiossidanti, garantisce una miglior protezione cellulare, che si ripercuote sullo stato di salute dell’individuo.

Ciò vale anche per lo sportivo, per il quale contrastare l’azione dannosa delle specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto, si traduce non solo nel mantenimento dello stato di salute, ma soprattutto nel miglioramento della prestazione e nell’ottimizzazione dell’allenamento.

Un aiuto esterno in tali casi può esserci di vitale importanza: una sana alimentazione e degli giusti integratori possono compensare ad avere un giusto recupero muscolare.

 


Recupero muscolare con ossido nitrico

Studiato dal dottor Frerid Murad, con premio Nobel Prize per le sue scoperte riguardanti l’ossido nitrico una molecola che aiuta la vasodilatazione delle vene, ha notato che assumendo l’arginina nel nostro corpo può portare a svariati benefici. L’ Arginina è un amnoacido molto importante si trasforma in ossido nitrico e migliora la circolazione del sangue grazie alla vasodilatazione fisiologica dei vasi sanguigni.

L’organismo umano può aumentare le sue capacità funzionali mediante il processo fisiologico dell’allenamento.

Quando il nostro corpo è sottoposto ad un esercizio fisico di una certa intensità, immediatamente si verificano delle reazioni:

  • aumento dei battiti cardiaci;
  • aumento del ritmo respiratorio;
  • aumento della profondità degli atti respiratori;
  • aumento di secrezione di sudore.

La giusta integrazione per un buon recupero post-allenamento

  1. L’arginina contribuisce a disintossicare l’organismo e aiuta lo smaltimento dell’accumulo di ammoniaca prodotta durante l’esercizio fisico nelle cellule muscolari (utilissimo negli sport di durata).
  2. Sostiene il sistema immunitario, migliora la risposta allo stress, facilita la risoluzione di traumi e malattie, riduce i tempi di recupero.
  3. Aumenta la velocità di sintesi della creatina.
  4. L’arginina è un precursore dell’ossido nitrico e dell’ornitina che è importante nei processi di disintossicazione del fegato e stimolante dell’ormone della crescita.
  5. L’arginina interviene nella produzione di glucosio,può cioè essere utilizzata per produrre energia quando le scorte di zuccheri scarseggiano.
  6. L’aumento dell’ossido nitrico può apportare benefici in termini di intensità e durata, mettendo l’atleta nelle condizioni fisiologiche ottimali per l’aumento della capacità aerobica, che può tradursi nella possibilità di protrarre più a lungo l’allenamento innalzando la soglia della fatica.
  7. l’ossido nitrico influisce tanto sull’ aumento di massa muscolare quanto sui processi di eliminazione del grasso corporeo poiché aumenta il ritmo metabolico dell’organismo.
  8. Riduce la pressione arteriosa e le patologie cardiovascolari
  9. Risolve problemi sessuali maschili e femminili
  10. Stimola la produzione di linfociti T
  11. Inoltre il maggior apporto di nutrienti favorisce la riparazione e cicatrizzazione dei tessuti

Un altro importante effetto indiretto dell’ossido nitrico sulle prestazioni è che il migliorato flusso sanguigno consente di mantenere in equilibrio la temperatura interna del corpo maggiore disponibilità di energia.

Quando la temperatura del corpo aumenta in modo significativo nel corso di una sessione di duro allenamento, il corpo farà del suo meglio per raffreddare i tessuti in modo che il surriscaldamento non si verifichi. Con un buon flusso di sangue questo processo è reso più facile, quindi meno energia sarà impiegata per raggiungere questo obiettivo preservandola per completare i tuoi allenamenti.

Anche se sei un atleta di resistenza l’ossido nitrico ha un ruolo importante. Spesso si pensa che l’integrazione sia adatta specialemente per atleti di forza o per l’aumento della massa muscolare, ma non è così.

Dal momento che le prestazioni di resistenza dipendono in larga misura dalla quantità di ossigeno che raggiunge i tessuti muscolari, un regolare flusso di sangue, fornendo ossigeno ti aiuterà a lavorare più a lungo senza affaticamento.

Inoltre chi si allena per la resistenza: come per la corsa, chi correndo ad un’altitudine elevata, chi in bici o per chi fa sport di arti marziali, dovrà prendere in seria considerazione una integrazione per favorire la produzione di ossido nitrico.

 

Il mio consiglio più speciale

Esistono svariati integratori, anzi infiniti, ma a te ne serve soltanto uno al massimo due, anche se non pratichi uno sport intenso. Parlo non di integratori che si vendono nelle palestre o in farmacia e quindi chimici, con quelli rovinerai soltanto il corpo e con lungo andare l’insorgere di altre malattie; parlo di cibi naturali che nutrono il corpo con importanti alimenti, vengono chiamati i SUPERCIBI qui spiego cosa sono e quelli più importanti.

Io uso solo ed esclusivamente quelli e gli integro già a colazione, in più uso proprio un integratore specifico e naturale, creato proprio dal dottor Frerid Murad prima citato; proprio lui ha creato un integratore naturali contenete arginina e tanti altri frutti. Un’integratore che io lo consiglio a tutti, anche a chi non pratica sport perché viene dato anche a persone che soffrono di colesterolo, articolazioni e sopratutto per chi soffre di cardio.

Se ti interessa saperne di più e dove lo puoi acquistare puoi scrivermi in privato e ti manderò il materiale necessario per tutti i cibi e gli integratori che io utilizzo.

Un caloroso saluto, Pier.